Jak se stravovat při směnném provozu ?

Pracujete na směny a rádi byste viděli ručičku na váze o něco více vlevo ? Práce na směny může mít za následek nárůst tělesné hmotnosti. Proto jsem sepsala pár tipů, jak zvládnout tento režim a zároveň držet váhu na uzdě.

1 ) Pravidelnost  - U směnného provozu to platí dvojnásob. Práce na tři směny narušují normální režim člověka, protože se nerespektují přirozené biorytmy a narušuje se činnost některých hormonů v našem těle ( například leptin, melatonin atd.).

Vaše tělo potřebuje energii i během práce v nočních hodinách.
Nezapomínejte na dostatečný příjem komplexních sacharidů, dostatek bílkovin v každém jídle a větší porci zeleniny.

2 ) Menší porce – snažte se sestavit Váš jídelníček tak, aby co nejvíce připomínal jídelníček běžného dne. Menší porce zajistí stálý přísun energie, kterou potřebujete.

3 ) Po probuzení jím jídlo, které odpovídá obvyklému režimu dne. To znamená, že pokud vstáváte po noční v jedenáct dopoledne, uvařte si oběd jako první jídlo dne.

4 ) Jím i v noci -  Přes noc jezte dostatečné množství zeleniny a dávejte přednost lehce stravitelným jídlům. Pokud nemáte delší pauzy na jídlo, můžete využít nějaký komplexní koktejl, jogurtový zakysaný nápoj ( neslazený ) s rozmixovanými vločkami a oříšky. Pokud máte při noční směně pohyb, nezapomínejte na komplexní sacharidy. Snažte se vyhýbat slazeným nápojům a obecně sladkostem.

5 ) Jídlo sebou  - jídlo si připravujte dopředu a nespoléhejte na automaty, nebo poloprázdné kantýny. O každé pauze se minimálně napijte.

6 ) Spánek – právě narušení přirozeného biorytmu ( v noci spím, ve dne pracuji ) má často za následek poruchy spánku a s tím  jde ruku v ruce i nárůst tělesné hmotnosti.
Doporučuji spát  při zatažených tmavých záclonách. Rozdělit si spánek např. na první šestihodinovou část před směnou a dalších šest hodin dospat po směně.

7 ) Nápoje  - nezapomínejte na čistou vodu. Vhodné jsou i zelené nebo ovocné čaje. Pokud máte rádi, můžete si připravit ředěnou ovocnou šťávu.

Ukázkový jídelníček při noční směně  19:00 – 3:00

18:00  večeře
Pečená ryba, vařený brambor, zeleninový listový salát.
21: 00 svačina I.

Ovoce/mléčný výrobek

24:00 větší svačina

Žitný chléb, tvarohová tuňáková pomazánka ( tvaroh, tuňák ve vlastní šťávě, cibule, pepř, sůl), kedlubna

03:00 svačina II
Kefírové mléko

Spánek

12:30 oběd
Celozrnné těstoviny, krůtí maso s rajčatovou omáčkou a parmazánem, zeleninový salát.

Pokud vstáváte dřív, nezapomeňte na malou svačinku, která může obsahovat část jednoduchých sacharidů ( med, ovocný džus apod.) Pomůže Vám to rychle doplnit energii a nastartovat organismus.

Jídelníček je sestavený čistě pro ilustraci. Je jasné, že každý jsme jiný, máme jinou zátěž a také jiné chuťové preference.
V programu Sebekoučink si můžete snadno pohlídat Váš konkrétní příjem energie a složení.